女性美背,就4类动作,分不清是笨蛋!
女生练背训练方法和男生至少有60%的不同,如果和男生一模一样,问题大了!
先快速回忆一下我们见过的最优美的女性背部是什么样,通常都有这些特点:
1、倒三角
2、背部肌肉线条清晰,但是厚度偏薄
3、上斜方肌从背面几乎就看不见
为了达成这些特点,今天我们推荐几个最佳训练动作。
视频讲解版:
NO.1宽握距引体向上
如果一个女生的引体能力较强,常年做这一个动作背部任务就完成95%了,引体能力强,高位下拉就根本不需要。
将你的手笔直向上,是与肩同宽。在这个基础上再往外扩一点点,就叫做宽握距。
但若握得特别宽,可能上拉幅度会受限,这是不理想的。比肩稍宽就够了。一般男生自重引体是很轻松的,而女生要用助力引体来起步。
-保持挺胸背部反弓去做,会练到更多上背部。
-保持脊柱中立、胸也相对中立去做,练到更多背阔肌。
两种练法都很有意义。
NO.2划船类
这类动作把背练厚的能力通常要比引体更强,所以女生一般将划船作为练背的补充而不是主要。比较推荐的是哑铃划船和胸部支撑划船。
而杠铃划船和坐姿划船更难做,可作为后期的考虑。在经验不足的时候,杠铃划和坐姿划很容易练大上斜方肌。
NO3.硬拉类
虽然在做硬拉时,我们的背没有直接收缩,但是它处于一个强大的静态收缩,也有利于塑造背部曲线和线条。
一般我们推荐女生用罗马尼亚硬拉,杠铃是不着地的。
而传统硬拉一开始从地面启动,会蹲的比较低,股四头肌、上斜方肌会发生更多的力。额外增强股四头肌和增强上斜方肌都不是女性的需求,所以传统硬拉不太适合女性长期练。
NO4.伸肩类
单关节伸肩动作(如仰卧上拉、直臂下压),特点是负重小,能修饰肌肉线条,但不容易把肌肉块头练大,很值得女生作为辅助练习。
如果一个女生想要去追赶背部肌肉、快速的塑形背部,建议:一次训练内动作类型不要太多,只选1-2类就可以。但练背的频率要高,通常要达到每周3-4练。
具体的动作类型分配:
引体向上:每周2-3练
划船:每周2练
硬拉:根据不同的力量水平,力量大的每周1练,力量还没那么大的每周2练。
伸肩类:恢复压力最小,即便练得多也不太可能增大肌肉块头,可以每次训练都附带一个伸肩动作。