一个值得尝试的"阳康后"训练：稳妥回归身体功能和力量

最近商业健身房的人流量相当萧条，几乎只剩下一些阳康后的资深运动员在恢复训练。大家对运动风险的担心是有道理的，但如果你已经阳康后无症状10天以上，精神状态还不错，可以回到健身房进行低强度的渐进式练习。

本文视频拍摄于1个月之前(那时感染还没有大规模扩散)，分析的是“轻重量/修正体态/找回肌肉募集能力缺失”的技术，但这些其实非常适合作为阳康后的恢复训练。

考虑到许多人经历疾病之后，力量下降、肌肉弹性下降、体能和耐力下降、以及在往年训练中可能因为不良大重量练习导致一些体态问题......那么此时正好是个机会，通过视频介绍的低强度技术来帮助自己恢复，重新巩固体态姿势。

视频讲解版：

你曾经的大重量训练，是否经常在动作最低点发生体态崩溃、左右发力不对称的情况？这些问题会伴随重量增加愈演愈烈，此时你需要暂停大重量训练，用一些特别的方法来修正体态和崩溃问题。

很多基本动作，都是从上向下开始的。比如深蹲，你扛出重量后先下蹲再站起；比如卧推，你端出重量后先下降再推起......今天就以深蹲和卧推为例，你需要反其道而行：把发力方向改为单纯的从下向上。

●预先将深蹲架保护杠设置在腰部高度附近，然后将杠铃放在保护杠上，你从下面钻进去，把杠铃蹲起来。每做一次动作，杠铃都要放回架上卸力重启——你可以把这个练习理解为“纯向心的深蹲”。

●反向发力有很多好处，首先它急剧降低了你的训练重量，通常用你曾经深蹲正式组重量的40%来起步。这给了你“劳损肌肉和肌腱”休息调整的机会。

●其次，底部启动可以强迫你调整体态，建立一种肌肉不曾有过的神经募集方式。每做一次动作，你需要在底部花费2-3秒或更久，调整姿势至完美才举起重量。

在深蹲最低点，确保双脚后跟和前脚掌紧贴地面，脊柱略微反弓，胸椎略微挺起，左右两侧肌群呈现对等的拉伸强度。然后往腹腔吸气憋住，快速收缩肌肉站起。

●你会发现这种练习能很快帮你找回对称发力的感觉，同时唤醒一些曾经没有正确训练到的深层肌群。记住人体深层肌群的最重要功能之一，就是维护体态姿势。

●卧推的操作方法也一样，预先设置好保护杠，静止状态下启动，回落后卸力。如果你没条件使用保护杠卧推架，可以改为地板卧推，这同样也有卸力过程。

在热身组中渐增重量，正式组做10组3次，组间休息30-60秒。由于正式组仅使用曾经40%的重量，做完这10组你并不会疲惫，而是变得更加精神矍铄。

尝试每隔72小时进行一次这样的恢复训练，每次适当加重，直到有一天做组重量达到你曾经正式组的60%再回归正式训练，此时你的体能已经做出充足准备，体态也会更好。