减肥失败不是不努力！而是你中了代谢适应的debuff！

今天索队跟大家聊下代谢适应。其实很多时候，减脂下不来、减肥以后容易反弹，都有可能跟代谢适应相关。

代谢适应现象是指人体持续调控代谢的行为，正因为调控所以代谢水平会逐渐固定，继而难以打破平衡。

尤其是减肥的人群，代谢适应尤为常见。

原理是什么？

我们降低摄入后，身体会调整消耗，最常见的就是通过减少基础代谢率（BMR）来减少能量输出，以减缓体重下降速度。

当然，不仅是基础代谢，身体还会通过激素等方面，调控脂肪消耗的速率。

下面这条视频，主要就是讲解了“干涉脂肪减少的各种因素”。

这种“自我调控”可能会长达数年，即便你减肥成功，也可能会因代谢适应而反弹。

下面这条视频，讲解的就是“代谢适应”。

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案例？

《新英格兰医学杂志》发表的一项研究，即“大胖子减肥俱乐部”（The Biggest Loser）的参赛者在比赛结束后，尽管体重大幅下降，其BMR却低于预期水平，导致减肥人群多半会反弹。

相关研究揭示，这种BMR下降与减肥期间脂肪组织和肌肉量的变化有关，也可能涉及激素水平变化，如瘦素和甲状腺激素等，这些激素调节饥饿感和新陈代谢。

解决问题的方法？

1、重新评估热量需求：根据新的体重和代谢速率调整热量摄入。简单来说，就是你的热量/营养需求，是不断发生变化的，并非固定不变。

也即：你减肥前是80kg，那你减到70kg，你整体的需求其实不仅仅是少10kg，还可能因为增加了肌肉量，需要更多的蛋白质。

2、递增循环卡路里法：周期性地改变热量摄入量（卡路里循环）。简单来说，就是定期去增加摄入量，打破适应。

3、长期坚持力量训练：增加肌肉量以提高BMR，并改善胰岛素敏感性。简单来说，每个礼拜还是要有一些力量训练，有助于你增加肌肉维持代谢、改变体型。

4、在遇到瓶颈期后，逐渐增加蛋白质摄入。