微波炉还只拿来热剩饭？你错过了它99%的功能！

太长不看

和传统烹饪比，微波炉加热时维生素等营养损失少，有害物质产生也少，做快手菜非常方便，还不用洗锅！

微波炉还能用于漂烫、自制蔬菜干、快速泡发。

在一些人眼里，微波炉只是一个用来热剩饭的工具。但其实微波炉是个可以独当一面的烹饪器具，不要把它看扁了。

而且用微波来烹饪其实是有很多优点的。今天就来介绍一下吧~

图源：pexels

微波原理简单介绍

先简单介绍一下微波炉的原理，不感兴趣的可以跳过。

微波加热和普通烹饪有啥不同？

普通烹饪方法是用热水、热空气、热油来给食品传递热，所以是表面先热然后逐渐热到里面去。

但微波很不一样，是从食品内部和表面各处一起开始加热的——让食品中的极性分子（比如水分子）在交变电场中反复高速振动，产生大量的摩擦热。

所以如果条件得当，微波可以做到更均匀以及更快。

微波能杀菌吗？

能。实际上可能比传统加热还要快。

实验证明，微波在杀灭微生物件事上是非常有效的。微波可以直接穿透到细菌体内，与细菌体内的水剧烈作用，致使细菌死亡。

除了热本身，微波还有一些其他的机制来加快微生物的死亡，包括电穿孔效应（细胞膜上的电位会产生孔洞，从而导致细胞物质的泄漏）、电压致细胞膜破裂和磁场耦合（由于电磁能与蛋白质或DNA等关键分子的耦合，细胞的内部成分被破坏）等。[1]

工业上已经把微波巴氏杀菌的应用于流质食品。相比传统巴氏杀菌，微波达到预定杀菌效果的用时更短，对食品的营养、风味的影响也更小。[1-2]

微波烹饪的优点

营养保存好

● 维生素 ●

实验发现微波加热和传统加热相比，维生素的损失更少。

比如不少研究都发现，微波加热的菠菜、甜椒、胡萝卜、西兰花、青豆等蔬菜，跟沸水热烫相比，维C保留率更高。即使是微波加热时间是沸水热烫时间2倍的情况下，这个规律依然成立。[1-3]

而另一项用微波烹饪鹰嘴豆的研究发现，微波鹰嘴豆的B族维生素（核黄素、硫胺素、烟酸和吡哆醇）的损失比传统烹饪（高压锅、煮沸）少。微波烹饪同样能去除豆子里的抗营养因素和胀气因素，并且用时更短。[4]

另外，使用微波制作果蔬干，与传统风干方式相比，也能保留更多维生素。

比如实验发现微波干燥（10.5W）的马铃薯，维C保留率为75%，而30℃热风干燥后则剩不到30%。另一实验发现风干的胡萝卜只剩下38%的维C，而微波干燥的胡萝卜保留了79%的维C。

用微波干燥的杏干，维生素A、C、E保留率都要比红外线干燥的杏高。[5-7]

图源：pixabay

● 胡萝卜素 ●

实验发现风干胡萝卜里α和β胡萝卜素含量总损失为 19.2%，而微波干燥样品仅损失了3.2%。

● 有益脂肪酸 ●

有研究发现用微波烹饪的鲣鱼里，有益健康的 omega-3 多不饱和脂肪酸只损失了20-55%，而煎炸会损失70-85%，所以推荐用微波的方法代替煎炸。[8]

● 抗氧化物质 ●

还有人发现用微波烹饪的马铃薯样品，酚类抗氧化物质的保存情况也比传统加热更好。[9]

有害物质产生少

之前讲过烹饪过程汇总由于温度过高、时间过长而可能产生的3种致癌物（戳烹饪致癌物回顾），而用微波炉加热肉类有利于防止有害物质的产生。

图源：pexels

比如烤肉中常有检出的致癌物苯并（a）芘来说，实验发现，把猪背肉块放进非变频微波炉中100%微波加热5min、6min，或者用变频微波900W微波功率加热5min、6min后，检测不到任何苯并（a）芘。而实际上，上面说的微波加热功率下，只花70-80s就能让猪肉块熟透，这里刻意延长了加热时间到几倍长，也没有检出苯并（a）芘。[10]

在正常的微波加热情况下，加热肉类很难超过100℃，致癌物产生就比较少，相比油炒、煎炸、火烤要安全。

实际上我每次谈到怎么降低烤肉的风险，都会夸一遍微波炉烤肉。

正确打开方式

微波炉真正的用处——做快手菜！只要10-15分钟就能完成，不需要锅，所以也摆脱了最烦人的洗锅步骤！

可以下一个「下厨房」APP，在上面输入「微波炉」，各种微波炉菜谱应有尽有。

比如烤一切系列：烤土豆、烤红薯、烤南瓜、烤鸡翅、烤肉、烤茄子等等，10分钟就能利用微波炉达到去除部分水分后的浓缩口感，而且比较安全健康。

也能做汤！

番茄切碎丁，放在碗里，加热水没过番茄表面，加一点自己喜欢的调料（比如酱油或胡椒粉）放进微波炉叮10分钟，就得到了番茄汤底。然后再加金针菇，菜叶，或者薄肉片，虾滑等，重新放进去叮几分钟，一碗快手汤就完成了。

至于鸡蛋，带壳的鸡蛋绝对不可以用微波炉热，会炸，但是微波炉并不是不能做鸡蛋，可以做荷包蛋、溏心蛋。

具体来说就是要把鸡蛋打出来，用牙签在蛋黄那里多扎几个孔，再加一些水（冷热都行，热水更快）没过鸡蛋表面，然后放进微波炉，大约1-2分钟可以到蛋黄全熟。

牙签只是示意，扎完拿出来

一定要记得扎孔，第一次定时30秒，就拿出来看看熟了没，不要直接定时1分钟，后面也要每30秒看一下，一定不要心急！

还可以顺手加两根菜叶，出来就是一个简单的早餐蔬菜卧蛋汤了~

3个特别的用法——

用微波炉漂烫

不少蔬菜都很适合先漂烫一下再吃，常规的做法是放进沸水中煮十几秒左右，其实还可以用微波炉做这件事。

比如一本书中的介绍的做法是这样的：

用一个比较浅的容器（比如盘子）平铺菜叶，加入可以刚刚没过菜叶的水，然后用微波加热。测定发现，这种漂烫方法和蒸汽热烫相比能更好地保留维C和叶绿素。[11]

用微波炉自制蔬菜干

喜欢吃果蔬干片的朋友还可以试试利用微波炉来自制无添加的天然蔬菜干。

微波加热的原理决定了它会在加热过程中造成食品水分大量丧失，同时对营养物质的影响较小。[1]

要点：

要注意食材的厚度，切成薄片是最好的，太厚了可能导致内部起泡甚至整个膨起。另外干燥一般用比较低的功率。

用微波炉快速泡发木耳

泡木耳时间长，容易忘，而且泡久了还有中毒风险，怎么办呢？用微波炉呀。

非常简单，干木耳＋水放进微波炉，大约叮2分钟就好了。

其他需要泡发的干货也可以这样处理。

怎么防止加热不均？

选择带有转盘的会好一点，选择微波和烘烤结合的类型总体来说效果也会好一点。

一般来说摆在中间位置的加热效果好一些。

有条件的固体食物切成薄片状，并排平铺，受热会更均匀些。

即使切不成片，也尽量把食物切分成小块加热。不要一次设置很长时间，先设置一个短的时间，到点了之后用勺子翻搅一下，并观察一下加热的程度，再看情况继续。中间可以翻搅2、3次。这样不仅可以一定程度防止加热不均，也能防止过热。

（可能会有人问我不同的用法加热多少时间，这个没办法确切告诉你，就像同样的温度、时间在不同烤箱有不同效果一样，不同的微波炉也有不同的“脾气”，需要自己摸索一下，但重要的是先设个短时间试试）

使用禁忌

不当使用微波炉会有危险，以下8件事千万别做：

1 不要加热带壳的封闭食物，可能爆炸（比如带壳的鸡蛋和板栗）。

2 不要用锡箔、铝箔纸包裹食物，可能着火。

3 不要让微波炉空转或加热过久，可能着火。

4 不要在微波炉上面放置物品，遮挡散热口，可能起火。

5 不要加热完全密封的食物或一次性加热太多食物，可能爆炸（比如盒装牛奶、罐头、密封盒饭）。

6 不要用老化的微波炉 ，会有危险。

7 不要让食物紧贴热泡沫餐盒和保鲜膜，可能有毒。

8 不要加热金属制品，可能起火。

你有什么微波炉做菜经验，分享一下吧~

参考文献

[1]R. Vadivambal, D.S. Jayas, Changes in quality of microwave-treated agricultural products—a review, Biosystems Engineering, Volume 98, Issue 1, 2007, Pages 1-16, ISSN 1537-5110

[2]S. Chandrasekaran, S. Ramanathan, Tanmay Basak, Microwave food processing—A review, Food Research International, Volume 52, Issue 1, 2013, Pages 243-261, ISSN 0963-9969

[3]Ramesh M N; Wolf W; Tevini D; Bognar A (2002). Microwave blanching of vegetables. Journal of Food Science, 67(1), 390–398

[4]Alajaji, S. A., & El-Adawy, T. A. (2006). Nutritional composition of chickpea (Cicer arietinum L.) as affected by microwave cooking and other traditional cooking methods. Journal of Food Composition and Analysis, 19, 806–812.

[5]Khraisheh M A M; McMinn W A M; Magee T R A (2004). Quality and structural changes in starchy foods during microwave and convective drying. Food Research International, 37(5), 497–503

[6]Lin T M; Durance T D; Scaman C H (1998). Characterization of vacuum microwave, air and freeze dried carrot slices. Food Research International, 31(2), 111–117

[7]Karatas F; Kamisli F (2007). Variations of vitamins (A, C and E) and MDA in apricots dried in IR and microwave. Journal of Food Engineering, 78(2), 662–668

[8]Stephen, N. M., Shakila, J. R., Jeyasekaran, G., & Sukumar, D. (2010). Effect of different types of heat processing on chemical changes of tuna. Journal of Food Science and Technology, 47, 174–181.

[9]Barba, A. A., Calabretti, A., d'Amore, M., Piccinelli, A. L., & Rastrelli, L. (2008). Phenolic constituents levels in cv. Agria potato under microwave processing. LWT-Food Science and Technology, 41, 1919–1926.

[10]张天义. 微波加热对猪肉中蛋白质及苯并芘形成的影响研究[D].华南理工大学,2013.

[11]Singh, M., Raghavan, B., & Abraham, K. O. (1996). Processing of marjoram (Marjona hortensis Moench.) and rosemary (Rosmarinus officinalis L.). Effect of blanching methods on quality. Nahrung, 40, 264–266.

编辑：小荟

本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。