牛肉蛋白不如大豆蛋白？最科学的蛋白粉挑选手册！

你有没有这样的疑问：蛋白粉那么多类型，它们在吸收/利用率上有什么区别？今天索队展开跟大家聊一聊。

最“好”的蛋白粉

在评估一种蛋白质的质量时，关键要看的是它的生物利用率和氨基酸谱。

生物利用率指人体吸收蛋白质的比例。

在科学上，科学家会给测试对象一定量的蛋白质摄入，然后观察并收集他们的便便（听着有点恶心，但这就是事实），在便便里面测量氮的含量。

通过检测到的氮量，可以算出便便里面的蛋白质含量，然后与摄入的蛋白质量进行比较，最后的结果被称为BV，即生物价值。

蛋白质的BV值有多重要？

有个问题是，这种计算方法本来就有些不太合适，因为它忽略了人类基本的饮食机制。

首先，如果蛋白质是“快速作用”的（比如乳清蛋白），一部分可能会被转化为糖原（尤其是很多人空腹吃蛋白粉，或者单次吃大量）。

其次，肠胃中的细菌也可能会过滤一部分蛋白质。

虽然BV这种方式有些过时，但卖家们仍然会用它来宣扬“我们的蛋白质比你们的好”。FDA目前公认的蛋白质评价标准是PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分），它结合了生物值和蛋白质的氨基酸谱组成。

有些蛋白质几乎包含了维持人体组织增长所需要的所有元素。我们称之为“完全”蛋白质。这些蛋白质含有几乎完美的必需氨基酸（身体自己不能制造的）和支链氨基酸，对肌肉增长非常重要。

另外一些蛋白质可能缺乏某些氨基酸或者支链氨基酸含量不足，以至于它们的氨基酸组成根本无法支持组织的生长。

但是PDCAAS可能也并非评价蛋白质质量的最佳方式。因为虽然科学家在计算PDCAAS时也会测量和计算排泄出的氮，但像BV一样，PDCAAS也没有考虑到那些被肠道细菌分解掉的蛋白质。

PDCAAS的计算还要求测试对象的胃是空的，这使得测试会出现各种不准确的情况。在现实中，你在喝蛋白粉的时候胃里可能还存在未消化的其他食物，这会减慢蛋白质的吸收。

基于以上原因，如今我们有了一个相对较新的量化方式，那就是DIAAS（可消化必需氨基酸评价），它通过测量小肠内的氮含量，而非便便里的氮。

这使研究者能够更真实地评价蛋白质的生物利用率，因为这种测量是在细菌对摄入的蛋白质大量分解之前进行的。

DIAAS还考虑到了每种氨基酸的消化性，而非整体蛋白质的消化性。目前，DIAAS被认为是最准确的评价方式。

以上所说的看不懂也没关系。

最重要的是要基于自身的需求，选择出最适合自己的蛋白质来源，要参考我们目前对于哪种蛋白质能最好地支持肌肉和组织的生长。

各种蛋白质的评价如何？

植物来源的蛋白质可能是蛋白质粉行业增长最快的部分。乍一看，他们做的好是有道理的。因为任何与植物有关的东西都被本能地认为更健康。

但这种思维有点单一：这些吃植物蛋白的人并不是在吃植物，而是在食用剩下的氨基酸，这些氨基酸是在水分、纤维、叶绿素、多酚、维生素和矿物质等植物中的其他所有物质被提取后剩下的。

植物的氨基酸组成与人类肌肉中发现的并不相同。当然大部分氨基酸都在那里，但通常不是我们需要支持最佳肌肉生长的数量。

尽管如此，还有一些植物蛋白质在组成上接近合理的蛋白质：豌豆蛋白和大豆蛋白。

蛋白质消化氨基酸评分（PDCAAS）显示豌豆蛋白得分为0.893，而大豆蛋白的评分从0.95到1.00（具体取决于它们如何被加工）。

因此，很多品牌也会推出植物蛋白粉，来满足不同消费者。

只是讨论“功效”而言，植物蛋白粉稍稍差一些，但绝对不是智商税！（索队真的讨厌张口闭口智商税的人。）

当然，动物蛋白的蛋白质消化氨基酸评分（PDCAAS）普遍更高，比如分离乳清蛋白得分是1.2。

即便是很多抖音“大神”鄙视的牛奶蛋白，也拥有更高的PDCAAS分数。

然而，如果你在更有理性的DIAAS（消化不良氨基酸评分）刻度上比较蛋白质，豌豆和大豆蛋白的分数分别是0.822和0.902。然而，分离乳清蛋白和牛奶蛋白浓缩物的得分为1.09和1.18，高出豌豆和大豆蛋白质很多。

DIAAS显示：豌豆和大豆蛋白粉，品质也不错，甚至高于部分动物蛋白粉。但依然低于两个经典的牛奶蛋白质：乳清蛋白粉（分离乳清蛋白粉也是乳清蛋白粉的一种）和酪蛋白粉。

肉类蛋白粉并不完美（注意，是肉蛋白粉，不是蛋白质）

牛肉蛋白粉越来越常见了。而以鸡为基础的蛋白粉却很罕见，但它们似乎有一批忠诚的顾客群。

因为很多人理解：肉不是更好吗？是的，所以你必须缴纳智商税（索队可以这么说）。

因为肉类蛋白粉，通常主要由皮肤、骨头、肌腱和其他肌肉的结缔组织制成。我们得到的是被煮熟的胶原蛋白。

这并不是说胶原蛋白没有它的优点（更健康的关节，皮肤），但它并不是构建肌肉的最佳选择，而且缺乏BCAA。（数据：实际牛肉中的牛肉蛋白的PDCAAS评分为0.92，但胶原蛋白的PDCAAS评分为0.00）

怎么判断？

无论使用哪种评分机制，乳清蛋白粉、乳清分离蛋白粉和牛奶蛋白（特别是酪蛋白）似乎都是最佳的增肌选择。

传统上，乳清蛋白分离物被用于训练前后，因为它会被快速吸收，而酪蛋白通常被优选于其他所有时间，因为它消化慢，提供了稳定的氨基酸供应。

当然，乳清蛋白也含有免疫球蛋白，这些似乎有助于人体健康。素食主义可能会更适合豌豆蛋白粉（最优选择），当然大豆蛋白粉也是可以的。

参考文献：1.Hughes GL et al. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolate and Concentrate: Criteria for Evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12. PubMed.2.Mathai JK et al. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. PubMed.3.Marinangeli CPF et al. House Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutr Rev. 2017 Aug 1;75(8):658-667. PubMed.4.Mathai JK et al. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. PubMed.5.Schaafsma G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. TJ Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S. PubMed.6.Wolfe RR et al. Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation. Nutr Rev. 2016 Sep;74(9):584-99. PubMed 1.