下背阔外翻，10000分之一的罕见（但不是没希望！）

架子引体向上，这个背部动作看起来很简单。但如果正确执行它，会比其它任何练习都更能完善你的背阔肌。

我知道你在想什么：架子引体比常规引体更容易。嗯，并不是。在正确执行的情况下，两者平分秋色。

架子引体和常规引体都属于垂直拉动作，都会训练到上背部和背阔肌，然而架子引体会让你轻易摆出一个对背阔肌更为机械有利的姿态，尤其是背阔肌的下沿和外沿，这是一般男性训练者的弱区。

这主要是由于两种引体脊柱和骨盆位置的不同：

--做常规引体时，脊柱的状态是要么中立，要么反弓，尤其力量较弱的人更是本能地反弓。

--做架子引体时，会自然呈现一定程度的脊柱屈曲和骨盆后倾，在动作底部给背阔肌下沿和外沿制造更大的拉伸负荷——让肌肉承受更明显的拉伸负荷是触发增长的捷径。

相比之下，正手引体，反手引体，以及大多数的下拉动作都达不到这个效果。毕竟在拉伸阶段"圆背"的动作并不多，要么上不了重量，要么不安全。而架子引体这个圆背姿势却很安全，即便额外背负大重量也没有腰椎压迫。

另外，如果你采用双手反握姿势，可进一步增强背阔肌拉伸效果。

架子引体常规引体更容易吗？

既是也不是。架子引体导致你举起的体重减少，因为你的脚架在长凳上。但是大多数训练者会发现它们和常规引体一样困难。只有那些习惯作弊引体的人才会觉得轻松。所以，慢慢地做，专注于感觉背阔肌收缩，在底部体会到充分拉伸再向上。

架子引体也避免了身体前后摇荡的嫌疑，实践中你会发现，这能带来更好的念动一致效果，离心和向心都更容易感受到背阔肌。

可以这么理解：常规引体是一种很好的专注"运动表现"的动作，随着时间推移，它会鼓励人们举起更多重量，但往往是以牺牲目标肌肉收缩感为代价的。

而架子引体更像是一种纯塑形的工具。

执行方法

这段视频展示了史密斯机-过下巴的架子引体。（作者先示范了一个错误的抬髋借力引体，然后才是正确的髋部下坠引体。）

你也可以在普通深蹲架上做(注意安全)。或者使用TRX或体操吊环进行，它们让你的肩膀活动更自由，对于那些肘部不舒服的人也是更好的选择。

让它们更难的方法

最舒适的加重方法？穿负重背心。在你的髋部上放一个曲杆杠铃或沙袋也行。我也曾把杠铃片放在大腿上。

增加某些强度技术

渐降组：一开始用两条沉重的铁链缠绕你的髋部，接近力竭时卸掉1条，再次力竭时改为自重。

扩展组：如果你极限能一口气做12次，那先做8-10次，停下来深呼吸几次(大约10秒)，然后再做4-6次。

群集组：在脑海中设定15次的目标，做3次x5组，每组之间休息10-30秒。结果呢？在相同重量的情况下，你完成的总次数比常规组更多。