一份背部训练计划，倒三角身材必修

想要倒三角，练背少不了。当然背部训练计划中也少不了引体向上和划船这类王牌动作。

从解剖学的角度来看，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下）。

一般而言背部训练会注重关注背阔肌。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

由胸背神经支配。起于 7~12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下 3~4 肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

在介绍完背部肌群后，现在开始学习这套背肌训练计划。

NO.1 热身

这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法。身体呈仰卧状态，背部伸直,固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。

NO.2 引体向上

这个动作放在后边你肯定是做不起来了，所以第一个做。建议采用双手正握，这种握法对背阔肌的刺激效率最高，身体呈仰卧状态上升，用胸去靠近单杠，而不是用脸，要把胸部挺出来，下巴完全过杠是最理想的。

NO.3 俯身杠铃划船

快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰，此时背部肌肉顶峰收缩，肩略向后夹，内收肩胛骨，可停顿 1~2 秒，然后自然下放，全程控制，手臂不必过多参与发力。

常见有四种握法：窄握、中握、宽握和对握（用V型杆），宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要领：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

NO.4 单臂哑铃划船

将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

NO.5 杠铃屈腿硬拉

屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。

动作要领：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

NO.6 T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。

动作要点：双手夹紧身体两侧，收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

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