"坚硬变丝滑"功能性练习，特别适合家里做

前期视频中，我们介绍了脚的功能强化（趁健身房关门，恶补1个身体弱点：解放它就是解放全身！）（不怕健身房关门，就怕身体这里不行！坚决狠抓痛点不放手）

今天谈谈另一个重要部位——髋部。

和脚一样，髋部的灵活性/力量/耐力也影响到全身，但在下肢训练中体现尤为明显。如果你髋部功能差，深蹲幅度受限、硬拉容易圆背，造成安全隐患。以及，所有决定美感的肌肉都是近髋段的：如大腿中上段、臀部中上段。在髋部受限的情况下，你很难把这些近髋段肌肉练大练好看。

视频讲解版：

通常情况下，强化髋部灵活性/力量/耐力的练习，往往是分开的：比如一种动作能强化髋部灵活性，但对耐力却帮助不大；能强化力量的，则对灵活性帮助有限......而今天介绍的练习，争取同时兼顾这3方面的素质。

●你不能在太软的平面上执行这个练习(比如你家的床)，最好是在地面上，铺一层瑜伽垫。

●坐在垫子上，双膝和双脚分开。你双脚的间距大概与肩同宽，动作全程基本都保持这个脚间距没变。

●转动上半身向左侧，顺势下压两只大腿到垫子上，此时你的左侧髋部会得到拉伸。接着转动向右侧，检查你是否有一侧转动是受限的。受限侧需要更多照顾、停留更长时间、并结合弹震式放松。

●下一步：转动过后动用髋部力量将自己"膝盖以上"立起来。这能强迫你的大脑募集到一些不曾涉及的髋部肌肉。同样，如果你有一侧身体较难起立，说明这侧髋部更弱。

●上一步充分活动以后，进入最后一步：转动身体向侧，但不完全立起来，而是"半立"。你的臀部压牢地面，膝盖侧面抬离地面，双手略微辅助支撑体重。这能明显拉伸臀中小肌，也就是臀部侧上位置。

如果你健身房还要关门很长时间，建议每天在家做这个髋部练习，将其与脚的练习结合起来。一方面可以保持肌肉弹性，让你恢复训练后快速上手。另一方面，也是为了解决许多人陈年累积的髋部受限问题。