背阔不参与，硬拉就是垃圾！(赶紧填补大漏洞

本文适合所有健身爱好者

内容标签：硬拉 背阔肌 完善 突破

许多人在健身房练硬拉，但不完全了解这个动作训练的肌肉是什么。

通过了解哪些肌肉在工作，你可以更容易地发现自己的弱点，并理解如何强化它们。

其中最大的一个争议是：硬拉究竟能否练到背阔肌？

简短版：

----硬拉确实可以练到背阔肌。背阔肌的作用是保持上背部的中立状态，并在整个拉起过程中确保杠铃接近身体。

---然而，光靠硬拉不太可能满足你的背阔肌训练需求。我建议在你的日常训练中还要包含一些水平(划船)和垂直(下拉)类动作。

接下来是详细版：

为了具体说清楚所有的原理，我将依次解释:

· 背阔肌在硬拉中的作用

· 背阔肌只用硬拉练是否足够

· 怎么知道硬拉中背阔肌是否是弱点呢

· 练到更多背部的硬拉变式

背阔肌在硬拉中的作用

虽然背阔肌不是硬拉的原动肌，但它们有两个重要功能：

1.背阔肌帮助你保持中立的背部状态：虽然硬拉上背部略微呈圆形是可以的，但过度圆背会导致你在硬拉锁定时出现问题，甚至在杠铃离开地面时就会出问题。背阔肌在硬拉中需要紧张起来，以使得肩膀不被过于拉向前、导致圆背。

2.背阔肌使杠铃靠近身体：硬拉时，杠铃应靠近或靠在身体上。杠铃应该保持笔直向上移动，而不是前后晃动。背阔肌的作用是让杠铃贴近你的身体，并保持这条笔直向上的杠铃路径。

背阔肌训练只练硬拉行吗？

对于大多数爱好者来说，只练硬拉训练背阔肌是不足的。虽然在硬拉过程中背阔肌有工作，但它们并不是原动肌。背阔肌在硬拉中的运动范围也非常有限，因为躯干角度在变化，它不会一直处于特别紧张的状态。

你应该在你的计划中加入更直接的背阔肌训练，我建议做全幅度的拉类动作，包括一些水平拉类动作（划船变体）和垂直拉动动作（引体或下拉变体），以及结合不同的次数范围(6-20次混合)。

怎么判断背阔肌在硬拉中是否虚弱？

有两个关键迹象表明你的背阔肌在硬拉中很弱。

1. 你的上背部在整个运动过程中有明显的弯曲：虽然背部略有些圆是正常的(尤其是在接近最大重量时)。但过度的圆背、或伴随做组次数增高不断变圆的上背弧度，都表明你的背阔肌不够强壮，无法保持中立位置。

2. 杠铃远离你的身体：如果杠铃在整个运动过程中不受控制地远离你的身体，可能表明你的背阔肌不够强壮，无法让杠铃靠近身体。也可能表明的动作起始位置存在问题。

强化背阔肌，以辅助硬拉的3个要点

· 更多训练背阔肌

· 使用挑战上背部位置的硬拉变式

· 更频繁地硬拉

1. 更多训练背阔肌：如果硬拉是你用来训练背阔肌的唯一动作，那么背阔肌就很可能会拖后腿，增加直接的背阔肌和上背部训练将有助于加强你的背阔肌，从辅助你的硬拉。

我个人最喜欢的是“胸部支撑的水平划船“，以及“垂直宽握下拉”。我的建议是至少每周两次，每次 3-5 组，每组 8-12 次。

2. 使用挑战上背部位置的硬拉变式：这可以让你以特定于硬拉弱点的方式加强背阔肌。我推荐 3 种硬拉变式来加强硬拉中的背阔肌：

· 暂停硬拉。每做一次硬拉，从地板上暂停3秒再重新启动，会增加对背阔肌的要求，以保持上背部位置并保持杠铃靠近躯干。我建议从 3-4 组开始，每组 3-5 次，在距离力竭 2-3 次前停下来。您的目标应该是每周增加重量，持续增加 4-6 周。

· 抓举式硬拉。抓举式硬拉较宽的握距使保持上背部位置变得更紧张，背阔肌也会受到更多的刺激。由于宽握距增加了运动范围，你会将杠铃放得更低，那么将杠铃保持在身前也变得更加困难。从3-4 组6-8 次开始，并在能完成 8 次重复时增加重量。

· 罗马尼亚硬拉。虽然罗马尼亚硬拉通常用于腘绳肌和臀大肌训练，但它们也能训练让背阔肌保持上背部的体态。我建议做 3 组每组 8-12 次，从你可以做8次的负荷开始，当你达到12次时增加重量。

3. 更频繁地硬拉：为了避免过劳，通常在一次训练课内你不应该做太多的硬拉类型。如果你每周只安排一个硬拉训练日，以上介绍的硬拉变式你就很难融入计划。

更明智的方法是加入第二个硬拉训练日，以便分摊压力，同时更好地完善薄弱环节。