怎么练出六块腹肌？先减脂再虐腹！6个动作练出清晰的腹肌线条

男人的腹肌跟女生的翘臀一样，极具魅力！但是，六块腹肌并不是你想练就能练出来的。很多人坚持进行虐腹训练，但是腹肌线条却没有凸显的痕迹，这是为什么呢？

有可能是你的虐腹方法错了，也有可能是你的腰腹脂肪过多，阻碍了肌肉线条的凸显。针对这2种不同的情况，我们需要选对方法，才能提升虐腹效率，更快练出腹肌身材。

怎么正确地练出腹肌？男人的六块腹肌，前提条件是体脂率要足够低。脂肪层在肌肉组织上面，过量的脂肪会覆盖住肌肉。因此，体脂率超过18%的男生，首要任务是进行减脂，而不是虐腹。

而减脂不能靠局部训练，而需要靠全身性运动，你应该选择慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、爬山之类的方法提升身体的卡路里消耗，从而带动体脂率的下降，腰腹脂肪也会逐渐分解，腰围就会慢慢下降。

为了提升燃脂效率，我们一定要控制卡路里摄入，避免热量摄入超标，否则你的健身努力就会白费。

我们可以以平时每天的热量摄入值为标准，减肥期间，热量摄入降为平时的80%，选择低热量、天然的食物代替各种高热量、过度加工的食物，可以保证身体的热量缺口，平时多喝水促进身体代谢循环，抑制饥饿感，促进体脂率的下降。

当你的体脂率下降到18%以下的时候，我们可以加入虐腹训练，以此强化腹部肌群，让腹肌线条凸显出来。

而进行虐腹训练的时候，我们要劳逸结合，不要每天锻炼同一肌群。腹肌属于小肌群，保持隔天锻炼一次的频率即可。我们需要全方位锻炼腹部肌群，包括腹斜肌，腹直肌、腹横肌，这些都要锻炼到，才能雕刻出清晰的腹肌线条。

下面分享一组科学的虐腹训练，每次只需花费10分钟，坚持2个月时间，让你练出迷人的六块腹肌。

动作一、半程仰卧起坐 锻炼腹横肌、腹直肌 15次，重复3组

动作二、坐姿负重侧卷腹 锻炼腹斜肌 每侧15次，重复3组

动作三、剪刀腿 锻炼下腹肌、腹横肌 15次，重复3组

动作四、俄罗斯转体 锻炼腹斜肌 15次，重复3组

动作五、空中蹬车 锻炼腹斜肌、腹横肌 15次，重复3组

动作六、登山跑 锻炼下腹部、腹直肌 15次，重复3组