从不会练到打破记录，硬拉怎样练才有“开挂”般成长？

练前新知

本文适合全阶段

关键词：蹲式硬拉VS传统硬拉VS相扑硬拉

小编简评：动作细节、理由和技巧都在这里了，你再不练就……

踏进健身房，80%的老铁都不愿意成为弱者！但就算硬拉这种动作，也不是每个人都能练得好！

我相信你还不曾了解过蹲式硬拉，它是介于相扑和传统硬拉之间，但又有超级多的好处：安全有效地做动作，充分可靠地发挥生物力学，而且受伤风险小，这样练，你的进步自然“开挂般”成长。

训练细节

1. 脚的站法

找准双脚的位置是蹲式硬拉的关键。与相扑硬拉不同，相扑硬拉双脚向外打开一般是超过45度角，而蹲式硬拉需要保持双脚相对向前且平行。这样脚的站姿可以增加更大的力量输出。

保持脚尖相对向前且膝盖向外，可以将脚掌和脚踝的扭矩更大限度地传递到地板上，最终最大限度地提高力量的输出。力从脚掌开始传递，脚掌和脚踝这一个整体到动力链所产生的神经支配信号越大，那么对肌肉的激活就越大，而且这个不仅仅在大腿上，还会在全身上。

2. 双脚的站距

双脚的站距介于正常深蹲的站距（约肩宽）到比正常深蹲站距宽约20%之间的位置。也就是说，以脚的外侧作为测量单位的话，大概是2到3个这样的单位作为双脚站距。这个站距可以最大限度地发挥腿部的力量，同时防范因站距过宽而引起的髋关节不适。

3. 双手的姿势

与相扑硬拉相似，双手应该放在双腿之间，感觉像跨坐在杠铃。感觉杠铃好像是在脚掌和大腿之间，而不是在身体前面。双手握距大约在1到两个脚掌单位之间。关键是要确保双手在做动作时，不会打到膝盖。

如果用稍微窄一点的握距，手握的位置可以是杠铃杆光滑部分的滚花内。只要握力足够，这应该不是问题。

在做蹲式硬拉时，如果手肘看起来有轻微弯曲，不要感到惊讶。这更像是一种错觉，因为更窄的握距，可以使动作看起来像是用手臂拉的。做动作时，尽量保持手臂伸直而不让肱二头肌参与。把手臂想象成钩子，同时让臀部和腿部完成整个动作。

4. 臀部、躯干和膝盖的位置

整个下半身的机制就像是做低杆深蹲。注意膝盖，髋部向后，同时保持挺胸，保持一个自然的弓背，同时保持头部处于中立的位置。

背角大约是45度，最大化提高了拉力；屈髋到最低点，最小化对脊柱的压力。做蹲式硬拉，无论是相扑硬拉还是传统硬拉，都无法做到这种理想姿势，而其原因是基于对髋关节功能简单生物力学的分析。

蹲式硬拉起始姿势，臀部越往后，就越能依靠强有力的髋伸机制来完成动作。然而，这通常需要更俯身的背角，正如传统硬拉，但这会给脊柱上施加更大的剪应力。

5. 拉起来

握紧杠铃，让肌肉感受到动作启动时，通过收紧背阔肌，集中精力把脊柱锁定在适当的姿势。当没有想到收紧背阔肌，让肩胛骨后缩和下沉，而下意识在这个拉的过程中把头抬起，在做蹲式硬拉时，可能会感到不适。

这往往是由于没找到硬拉力学和身体的自然机制相匹配所致。蹲式硬拉确实让动作更自然，是因为做这个动作让髋部、脊柱和背阔肌牢牢连在一起。除了大大降低受伤风险，还可以选择大的重量。

为什么要练蹲式硬拉？

1. 提高深蹲和硬拉的转化效果

支持练相扑硬拉的铁子们认为，相扑硬拉比传统硬拉要好得多，因为相扑硬拉的姿势更类似于典型的力量举中深蹲的姿势。这话没错，但蹲式硬拉更类似，它几乎等同于低杠深蹲。

蹲式硬拉有意想不到的转化效果：训练一次蹲式硬拉，基本上就等同于把深蹲和硬拉两个动作都练了，是一个一举两得的训练。

2. 没有粘滞点

不同于其他硬拉，传统硬拉在靠近动作的最高点，通常存在粘滞点；相扑硬拉在接近开始拉的位置，存在粘滞点。蹲式硬拉全程都用力均匀，没有明显的粘滞点，使动作平稳且有力。

3. 减少肌肉受伤情况

如果发现自己可以用比传统硬拉或相扑硬拉更高频率和训练量来练蹲式深蹲，千万不要惊讶。这在很大程度上是由于自然力学实际上的作用。这个动作促进了最佳的运动表现，同时消除了动作中的功能障碍。

试试下面几种蹲式硬拉的练法

1. 离心阶段训练的蹲式硬拉

大多数老铁会避开动作缓慢的离心阶段。相扑深蹲和传统硬拉不适合离心训练，因为身体在延展收缩的过程中很难吸收到力量。正是因为这个原因，大多数小伙伴都建议在离心阶段让杠铃自由下放，避免对脊椎和髋部造成压力。

由于缓慢的离心收缩是促进力量和围最有力的方法之一，自由下放的动作就削弱了对力量和围度的进步。

由于其自然的姿势，蹲式硬拉可以以比较安全和有效的方式进行离心阶段的训练。事实上，蹲式硬拉下放阶段也正像是深蹲的离心阶段，这再熟悉不过了。如果发现还没有能力去控制离心收缩阶段，不管是什么动作，那通常使用了超于自己控制的负重。

无论是什么原因，蹲式硬拉都不会让你发挥出极限力量，但它会比任何其他硬拉变式提高更多力量和围度，特别是与离心收缩的训练法结合时。这种变化全身都在发生。

2. 离心收缩和快速拉起的蹲式硬拉

在蹲式硬拉中，快速掌握且集中神经肌肉效率的最有效方法之一是使用1RM的50-70%的重量，结合离心阶段的训练。小重量的训练更容易掌握技巧，为后续的离心训练做好准备。

3. 离心等距收缩的蹲式硬拉

提高硬拉力量和力学表现最先进且最有效的训练方法是做离心等距的蹲式硬拉。这种方法对全身肌肉的刺激作用也很强，在伸展姿势的收缩强度加上持续的张力，使增肌效果非常显著。

此外，离心等距的训练可以让举铁者微调自己的身体姿势和动作的运动力学。

类似于快速拉起的蹲式硬拉，以1RM的50-70%作为训练重量，往后再慢慢加重。做这个动作还需要站在一个台或杠铃片上，以便在伸展的姿势时做全程动作。注意在离心阶段缓慢下放，同时找到最好的姿势，这样可以更容易找对这个动作的最低点。

使用几秒钟的时间完成下放的过程，加强中枢神经系统的感觉来完成整个动作。只要不随便结束，动作最低点应该离地面约3-6厘米的高度。这样做的目的是完成自然全程的动作，而不是超于全程的动作。

蹲式硬拉几乎适用于所有人

掌握这种方式80%的小伙伴，会把这种方法作为他们的主要硬拉训练。另外20%虽然更习惯相扑硬拉或传统硬拉，但也会时不时练蹲式硬拉，从而改善整体力量、体型和运动力学。

因此，哪怕你更喜欢传统硬拉，在你的训练中增加蹲式硬拉毫无疑问可以提高你在深蹲和硬拉的。