心理学：只要改掉这4个思维习惯，就能有效预防和解决抑郁情绪

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世间最痛苦的事物质的匮乏，而是心灵的匮乏，被困在心理问题里无力自救，也不知道有什么方法可以解决。作为全世界最严峻的心理疾病之一——抑郁症，其患病率正在逐步上升。

在网络上看到一些抗郁博主分享自己的治病过程，有网友感慨其现实条件那么好，为什么会患上抑郁呢？其实，抑郁不抑郁不取决你有钱没钱，长得好不好看，有没有体面的工作……而在于你有没有一个良好正向的思维模式。

那么，什么样的人，或者说拥有什么样的思维习惯的人，更容易患上抑郁呢？总结来说，有以下4点。

1、追求完美

破解之道：放下苛求，别把自己逼入“负”路

心理学家卡伦·霍妮，神经症研究奠基者，她曾提出一个概念，叫“理想化自我”。

意思是，一个人内心有一个完美标准的自己，做什么事都向这个标准对齐。然而他所谓的追求在现实里是不可能实现的。是这个人为了逃避现实、无法接受现实而在内心中建立的一种理想化的形象罢了。

就像弗洛伊德的“超我”，什么都要做到最好，力求所有的事都符合社会标准或自己设置的那一套逻辑标准。当“超我”发展过于强大，“自我”功能被弱化，人格平衡被打破，人就会出现痛苦。

追求完美的人就是这样，在脱离现实基础上，自己给自己挖坑，可是却又没法填坑。日常生活中过度关注自己不完美的地方，然后把自己的不足、缺点无限放大，越想越郁闷，却从来没有去想过自己好的地方，优秀的地方。

当一个人有这样的思维习惯，他就会过得非常不快乐，总是对生活不满意，对自己不满意，无论做什么总是达不到自己对自己的要求，于是慢慢的就陷入抑郁的状态。

正如心理学家张久详说：

“我们每个人都有求好的倾向，这个动力会支撑着我们向期待的方向发展。但是，一旦这个动力用在相反的方向，比如，当自己有了一丁点的不完美，就把所有的注意力放到这个不完美的点上，过度地关注它，或是想用消灭它的方式来实现完美，在现实中又做不到时，抑郁症就可能会缠上我们。”

那么，习惯追求完美的人要如何改掉这个思维习惯？

首先，降低目标诉求。

如果你希望自己是一个能说会道的人，在任何场合都能控制场面并且谈笑风生。可偏偏你比较不太擅长表达，那么请重新按照自己的性格来调整目标。千万别为了完美去勉强甚至扭曲自己的性格。

其次，与他人相互找缺点。

追求完美的人最不能接受的就是别人的否定和贬低，自尊心特别脆弱，因此在生活中可以主动发起挑战，让别人给自己挑毛病，提高自己的心理承受能力。

具体做法：彼此为对方找缺点。“你觉得我有什么缺点？”然后互换角色，请对方假设是自己，为自己找缺点。“假设你是我，你觉得自己有什么缺点？”最后，双方分别为自己找缺点。“我觉得自己有什么缺点？”

这个方法可以让你站在多个角度看自己，和别人交流不同的感受，然后对自己有一个更客观理想的认知。

2、敏感脆弱

破解之道：适当忽略感受，筛掉负性渣子

记得脱口秀大会里面有个叫“鸟鸟”的选手，她首次的脱口秀演讲形象生动演绎了一个敏感脆弱、内向自卑的人的心理活动与性格。

你看，在大多数人看来是再普通不过的一件小事，比如打招呼，却被敏感的人在内心反复加工、无限想象，结果把小事想成了大事，越想越严重。

心理学家张久详总结说，敏感脆弱指什么？简单来说是指一个人能感受到别人感受不到的部分，却承受不了别人能承受的部分。

通俗易懂解释，就是别人随便一个个眼神，一个表情，甚至是一个下意识的动作，都能被这类人留意到并会按自己的想法去过度解读，胡思乱想，瞎猜别人的一举一动是什么意思。结果经常把自己折磨得像千斤压顶一样喘不过气。

如果你恰好也是一个敏感脆弱的人，可以尝试注意这两点来改善自己的思维模式。

首先，建立“自我感”。自我感，是要你把注意力从外界收回来放在自己身上，重新找到自回自己的感受、存在，把自己当成最在乎的人。

平时多问问自己，“我想怎样？”“我愿意怎样？”注意聆听自己内心的真实想法和感受，接纳自己的状态，做出对自己友好的行为。

其次，提高自己对外界信息的筛选能力。人本心理学，威廉·格拉瑟创造了一个疗法叫作“现实疗法”。他的观点是，你要知道你需要的是什么，再评估一下你现在的做法，对实现你的需要有没有帮助，然后你再做出相应的调整。

提高自己对外界信息的筛选能力就是如此。当你一天下来接收了许多人或某些人的话，有些话你听进去了并且很在意，不断在脑海里回放。

那么你回到家一个人的时候，要把这些话分成两类：哪些话是对你有帮助的，哪些话是对你有害的？然后把有害的话给扔掉，只记住那些对你 有用的话就足够了。

3、固执

破解之道：多一点弹性，让内心自由

有人说，一个人这辈子能不能成大事，就看他固不固执。

这句话在一定的道理。固执的人，心的容量比较小，难以接受跟自己观念不一致的东西，太认死理。

《一念光明》里面说，按照弗洛伊德的观点，每个人的潜意识都是一大锅沸腾汹涌的兴奋，像温泉一样不停地冒热气。

唯一不同的是，固执的人只会将注意力集中在让自己感到最热的位置上，不会从其他位置寻找动力。他们会把自己拴死在这个点上，导致思维固化，在心理张力、弹性和适应性上，普遍是不足的。

比如有个四十几岁还没找到结婚对象的女性，她去做心理咨询，通过咨询师对她内心的层层剥开，才发现原来是她的母亲比较强势，在她成长的过程中一直给她灌输一个观念，认为男人没有一个好东西。

这位女性把这话听进去了，并且把这个理念内化成了潜意识，于是在找对象的过程中，总是有意无意挑对方的毛病。所以即使她很优秀，却因为潜意识里根本不信任男人，所以自然也就无法收获一段健康的感情。

当一个人把某些理念深根蒂固内化以后，就会在某些方面变得固执起来，听不进别人的不同的观点，也从不反思自己的观念是否存在偏差或错误。

固执是一件可怕的时候，会让一个人失去原本该有的生命美好。容易抑郁的人通常都是固执的人，认定自己那一套死理怎样也不肯放手，然后把自己拖进深渊里。

想要解决固执可以试试镜像法和角色互换法。镜像法可以请咨询师给自己当镜子，照应出自己的问题所在，然后看到自己执著多年不合理的信念。

当然也可以找家人朋友来做这个镜像法，让朋友家人说出自己对某件事的观点，然后对比自己的观点，看看其中的区别是什么，为什么会产生这些区别。 针对这些区别进行自我思考，找出问题所在。

角色互换法，邀请家人朋友来劝说你某个固执的点，听听他们的劝告，自己进行思考。如果意识到自己的固执是存在问题的，那么请立即改变。

4、容易自责

破解之道：不攻击自己，才能远离负性状态

都说抑郁的人往往是因为太过于善良了才生病的，这话有一定的道理，因为容易抑郁的人，都往往爱想太多，一旦发生点事情，总是喜欢自责自己，把责任往自己身上揽，自我批判是家常便饭。

总的来说，这一类人最大的“毛病”就是不肯放过自己。

如果你在生活中也是一个非常喜欢自责的人，当以后再出现无止尽的自我指责的时候，一定要提醒自己暂停下来，然后可以用“责任还原法”来试图分析现状。

比如问自己，“这件事我能承担多大责任？”“哪些部分是和我无关，我承担不了的？”通过这样的对话，可以较好地减轻自责。

“责任还原法”是心理学上科学的自我分析方法，目的是把自己的责任与外界的责任分开，不沦为一谈。

因为这个世界上发生的事，很多时候是众多因素造就的，而不是凭你一己之力就能导致发生。

如果你总是习惯性自责，很明显你有过度“自恋”的倾向，认为只要自己不那么做，这件事就不会发生，太高估自己对现实的影响能力，明显缺乏“自知”的那份清醒。

写在最后：

心理学家卡伦·霍尼曾说过一句著名的话：“所有人只要还活着就有改变自己，甚至是彻底改头换面的可能。并非孩童才具有可塑。”

因此，如果你总是动不动就陷入抑郁当中，可按照以上四种不良思维方式进行自我检查，如果存在，那么尽快去改掉。只要你愿意行动起来，你完全有机会重新改写你的人生。

作者：子蓝，一名有温度兼有深度的心理疗愈师，心灵写作教练，深度研究个体心智成长。欢迎关注，让你我成为心灵修行的同路人。

参考书籍：张久详《写给中国人的抑郁自救指南》