掌握了这套瑜伽动作，你还愁练不出小蛮腰、马甲线吗？

腰腹训练一直是我们瑜伽练习中的重中之重，因为当下社会审美的趋势，马甲线、小蛮腰，越来越成为评判一个女性身材好坏与否的标准，所以，强化腰腹部的肌肉力量，塑造出理想的曲线，是现在健身运动一个重要的趋势，瑜伽自然也不例外。

况且，腰腹力量在瑜伽中本就拥有非常高的地位，许多高难度的动作都依靠它们完成，如我们所熟知的下犬式、轮式、抱腿前屈式等等，都和腰腹脱不了关系，将这个部位的拉伸做好，可以说你在瑜伽中就解锁了大部分的动作。

无论是对于塑造身材还是提升技艺，腰腹训练都是瑜伽中不可或缺的部分，那么我们下面就重点介绍几式高效的腰腹训练动作，看看对于你的健身会否有所帮助。

膝胸式，再次呼气抬头，吸气时手臂收回，屈左膝，把左脚尖转向正左侧，身体挪向左边，右膝跪在垫上，左膝后推，跪姿臀部坐向脚跟，来到婴儿式。略作休息，额头落向地面，身体俯向大腿面，放松调整肩背，起身来到膝胸式练习。

吸气时臀部里离开脚跟，先到四足跪撑，双脚的脚趾可以勾住地板，双膝略微分开，与骨盆同宽，吸气时双手向前挪动一大步，与肩同宽，呼气时拉长胸口向前方。

慢慢的沉胸、沉下巴向地板的方向。这个体式很好的打开我们的肩部，拉长我们的心口，灵活胸椎，但是注意不要让腰椎下塌过多，找到你的臀部向后拉动的觉知，不要一味的下塌，双手的虎口压实。

低位弓步—新月式串联（左），准备左侧的练习，迈左脚向前，先立起两脚跟，左脚一步收回两手之间，呼气骨盆先向下沉一点，找到右大腿向后、向上发力蹬直，再一次呼气时放松右腿，让右侧的膝盖落地，右脚的脚背平贴地面。

吸气左脚下推，身体向上提起，手臂举过头顶，让你的小腹微微收合上推，而左边的臀部向后，骨盆不要松懈的下塌，要非常有力的悬浮在空中，呼气时让髋部微微下沉，去伸展右髋的前侧。

再次呼气双手落回左脚的两侧，右脚回勾蹬地，伸直右腿，吸气右腿迈向前方与左脚并拢，胸口向前打开，呼气时微屈膝，收腹骨盆，吸气背部平直向上，立直上身到山式站姿，调整呼吸，双手落回体侧。

香蕉式伸展（左），仰卧在瑜伽垫上，把左脚向左打开一小步，右脚也向左并向左脚，吧左脚搭在右脚踝上，两个脚可以轻轻回勾，手臂举向头顶之后，整个躯干也向左侧略微的弯曲，但不要过度，后背应当是平贴地面。