如何提高睾酮水平,让你的增肌训练事半功倍?!
从根本上解决增肌问题
又称为睾酮
主要由男性睾丸或女性卵巢分泌
主要作用有:
1. 维持肌肉质量与强度
2. 维持骨密度与强度
3. 保持体能和精神状态
显然,无论男性女性
睾酮都是非常重要的一个健康因素
成人男:14~25.4nmol/L
成人女:1.3~2.8nmol/L
它是一个范围
显然
有的人睾酮多,有的人睾酮少
对男性而言
一般都希望自己的睾酮多一些
不仅可以旺盛性欲
还可以帮助健身者
更好地增长肌肉
而提到睾酮
你就还得知道另一种激素:
皮质醇水平因压力而升高
可以分解肌肉
这两者往往是同时作用的
1. 短时间高负荷的运动:睾酮与皮质醇同时升高
2. 长时间高负荷的运动:皮质醇持续升高,睾酮出现衰竭
强度大于60%最大摄氧率的长时间匀速跑后,皮质醇就会开始升高,相反,力量训练、短时间高强度训练(冲刺跑)则能增加睾酮水平。
对于职业长跑运动员以及长跑发烧友来说,会很熟悉一个名词:运动性低血睾,即当你日复一日地进行过多的耐力训练,就会感到肌力下降,精神不振,那就说明你体内的睾酮水平正在下降,压力过大,皮质醇始终处于上风,是很不好的状态。
1. 大重量训练
一方面,有研究指出,使用5RM以下的重量训练,更有助于睾酮分泌。还有研究指出,重复数次休息间隔为2分钟的力量训练,更有助于刺激睾酮分泌。想实现这两点,显然你就要格外重视卧推、深蹲、硬拉这三大项,并且不断突破你的极限重量。
有些训练计划可能是让你5周或10周突破一次,但MAX觉得不必非要这样去算,如果你每周练一次胸,那你完全可以每个动作中的最大重量组,都比上一周多出5磅,哪怕你只能推起5次一下(前提是安全),都是非常好的突破,让你每一次都能感受到胜利的喜悦,让你的肌肉知道:它们需要继续长大,因为你想举得更重。
当然,如果你发现肌力下降、体脂不降反增、精神不振,就说明你没有从疲劳中恢复过来,赶紧回去休息。
2. 高质量饮食
(1)十字花科蔬菜:西兰花,花菜,白菜......
它们含有3-吲哚甲醇,可以调节雌激素到一个良好的水平,美国癌症学会还建议女性应多吃十字花科食物,有助降低乳腺癌、子宫内膜癌风险。
(2)锌元素:牛肉、牛奶、鸡肉、蛋黄......
锌元素可以维护男性生殖健康。
(3)磷脂酰丝氨酸、γ-氨基丁酸:海鲜、蛋类等优质蛋白质食物
可以抑制高强度训练中皮质醇的升高, ,也可以帮助恢复。
END-
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图文整编/健身男神MAX
动图来源:YouTube/ins转载请联系MAX
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